Dr. Oliver Klaus ist seit fast zwanzig Jahren auf der Ironman-Distanz unterwegs. Nun hat er seinen ersten Hyrox bestritten. Hier erzählt er, warum Ausdauer allein nicht reicht.
Nach dem dritten Kilometer stand ich vor dem Sled. Puls 170 im oberen Bereich, Beine eigentlich noch frisch, Kopf voller Selbstvertrauen. Fast zwanzig Jahre Ironman Erfahrung, unzählige Stunden im Sattel und auf der Laufstrecke: Was sollen da 50 Meter Schlitten schieben schon ausrichten? Nach der ersten Bahn hatte ich die Antwort.
Hyrox boomt, auch in der Schweiz. Und immer mehr Triathletinnen und Triathleten fragen sich, ob ihre Ausdauer für einen solchen Wettkampf reicht.
Meine Erfahrung nach dem ersten Rennen ist klar: Die Ausdauer bringt dich sicher ins Ziel. Wie schnell du dort ankommst, entscheiden aber Technik, Kraftausdauer und vor allem ein kluges Pacing der Stationen. Genau dort haben wir Triathleten die grössten Lücken.
Das Format: Acht Kilometer Laufen sind nur die halbe Wahrheit
Wer Hyrox noch nicht kennt: Jedes Rennen besteht aus acht Läufen über je einen Kilometer, nach jedem folgt eine funktionelle Station, und zwar weltweit immer in derselben Reihenfolge. Auf SkiErg, Sled Push und Sled Pull folgen Burpee Broad Jumps, Rudern, Farmers Carry, Sandbag Lunges und zum Schluss 100 Wall Balls.
Für einen Langdistanz-Athleten klingt das zunächst überschaubar. Das Rennen dauert für die meisten zwischen einer und zwei Stunden, ein Bruchteil eines Ironman. Genau diese Rechnung ist aber der erste Denkfehler.
Der Motor war da, aber der Motor ist nicht alles
Mein Vorteil war offensichtlich. Die Laufabschnitte fühlten sich vertraut an, der Puls kam zwischen den Stationen erstaunlich schnell wieder herunter, und mental wusste ich, wie man leidet, ohne aufzugeben. Wer schon einmal bei Kilometer 30 eines Ironman-Marathons war, erschrickt nicht vor einer Stunde Anstrengung.
Krafttraining hatte ich über die Jahre immer wieder gemacht, mal regelmässig im Winter, mal nur sporadisch, wenn der Trainingsplan es zuliess. Als Ergänzung, als Verletzungsprophylaxe, nie als Schwerpunkt. Für Hyrox reicht das nicht. Nicht weil die Kraft grundsätzlich fehlt, sondern weil man sie nie unter Ermüdung und in diesen Bewegungsmustern abrufen muss.
Die Technik entscheidet mehr als die Kraft
Das hat mich am meisten überrascht. Beim Sled Push verlor ich Zeit, weil Körperposition und Schrittlänge nicht stimmten. Zu aufrecht, zu kurze Schritte, zu viel Kraft aus den Armen statt aus den Beinen. Beim Sled Pull verhedderte ich mich im Seil. Und bei den Wall Balls kostete mich eine unsaubere Wurftechnik jede Wiederholung ein kleines bisschen mehr Energie, was sich über 100 Wiederholungen gewaltig summiert.
Ein Triathlet trainiert Technik beim Schwimmen jahrelang, bei den Hyrox-Stationen stand ich ohne jede Routine da. Dazu kommt ein Detail, das viele unterschätzen: Ein Athlet berichtet, dass sich der Schlitten im Rennen deutlich schwerer anfühlt als im Training, weil der Belag in den Hallen viel mehr Haftung hat als ein gewöhnlicher Gym-Boden.
Andere Muskeln, andere Schmerzen
Nach einem Ironman kenne ich meinen Muskelkater. Nach Hyrox spürte ich Muskeln, von denen ich vergessen hatte, dass es sie gibt. Oberschenkel und Gesäss vom Schieben und von den Lunges, Unterarme und Griff vom Ziehen und Tragen, Schultern vom SkiErg und von den Wall Balls.
Das Hauptproblem während des Rennens war aber nicht der Schmerz, sondern der Übergang. Nach dem Sled Push und nach den Lunges fühlten sich die Beine beim Loslaufen an wie Beton. Das kennt man vom Koppeltraining zwischen Rad und Laufen, allerdings deutlich brutaler.
Die Belastung ist nicht zyklisch und gleichmässig, sondern kurz, schwer und muskulär lokal. Genau darauf ist ein Ausdauerkörper nicht eingestellt.
Die eigentliche Prüfung war das Pacing
Im Triathlon kenne ich meine Wattzahlen, meine Pace und meinen Puls für jede Disziplin. Bei Hyrox fehlte mir diese Referenz komplett.
Wie schnell darf ich über den SkiErg gehen, ohne am Sled einzubrechen? Mache ich die Wall Balls in Serien zu 25 oder zu 10? Laufe ich die Kilometer im Wettkampftempo oder nutze ich sie zur Erholung?
Die ersten drei Stationen gelten als die härteste Herz-Kreislauf-Sequenz des Rennens: Wer auf dem SkiErg zu viel investiert, kommt bereits am Limit zu den Schlitten. Genau das ist mir passiert. Der SkiErg fühlte sich an wie Aufwärmen, also habe ich Tempo gemacht. Die Quittung kam zwei Stationen später. Im zweiten Teil des Rennens musste ich die Wall Balls in immer kleinere Serien aufteilen, und die geplante Laufzeit war nur noch Wunschdenken.
Rückblickend hätte ich es als Triathlet besser wissen müssen. Wer im Schwimmen oder auf den ersten Radkilometern überpaced, bezahlt später. Hyrox funktioniert genauso, nur dass man die Rechnung schneller serviert bekommt.
Was andere Triathleten erleben
Beim Recherchieren nach dem Rennen fand ich viele ähnliche Geschichten.
Owen Silver, Australien: Der australische Athlet Owen Silver, der vom Triathlon zu Hyrox gewechselt hat, erzählt, dass er Hyrox unterschätzt habe: Stationen in ermüdetem Zustand nach dem Sled Push oder den Lunges seien hart, und die Roxzone, also die Wege zwischen Laufstrecke und Station, habe er gar nicht einkalkuliert.
Yellow Jersey, Grossbritannien: Ein Autor des britischen Magazins Yellow Jersey, selbst aus dem Triathlon kommend, schreibt, Hyrox habe ihn gezwungen, Krafttraining ernst zu nehmen, und ihn dadurch zu einem besseren Läufer gemacht, mit saubererer Technik und weniger Verletzungen. Seine Beobachtung zum Pacing deckt sich mit meiner: Wie im Triathlon gewinnen meist jene, die zu Beginn kontrolliert bleiben und sich noch etwas für die Wall Balls am Schluss aufsparen.
Athletin aus den Niederlanden: Eine Athletin aus den Niederlanden beschreibt, wie ihr Plan für die Wall Balls im Rennen zerfiel. Statt in drei Serien schaffte sie die 100 Wiederholungen nur in fünf, und bei einem früheren Rennen hatten sie bei den Lunges schon nach wenigen Wiederholungen Krämpfe gestoppt.
Trainingsplattformen, die sich auf Hyrox spezialisieren, bringen die typischen Lücken von Triathleten auf den Punkt: Im Triathlontraining fehlt jede Form von Schieben oder Ziehen unter Last, und auch Griffkraft wird nie trainiert, weshalb Sled Pull und Farmers Carry den Griff schnell ermüden.
Was ich beim nächsten Mal anders mache
Krafttraining verbindlich einplanen. Nicht mal mehr, mal weniger, sondern zweimal pro Woche fix, mit Fokus auf Beine, Griff und Rumpf.
Stationen technisch üben. Sled, SkiErg und Wall Balls trainiere ich gezielt, bis die Bewegungen automatisch ablaufen. Technik spart Energie, genau wie beim Schwimmen.
Koppeleinheiten auf Hyrox übertragen. Ein Kilometer Laufen, dann eine Station, dann wieder Laufen. So gewöhnt sich der Körper an die Übergänge.
Ein Pacing-Plan pro Station. Vor dem Rennen lege ich fest, wie ich jede Station angehe, zum Beispiel wie ich die Wall Balls aufteile. Und ich halte mich daran, auch wenn sich der SkiErg zu Beginn leicht anfühlt.
Die Roxzone ernst nehmen. Die Wege zwischen Laufstrecke und Stationen kosten Zeit. Wer dort zügig bleibt, gewinnt Minuten ohne zusätzlichen Aufwand.
Fazit: Respekt statt Überheblichkeit
Hyrox ist kein kleiner Bruder des Ironman, sondern ein eigener Sport mit eigenen Gesetzen. Die Ausdauer, die man als Triathlet mitbringt, ist ein echter Vorteil, aber kein Freipass. Ich bin mit viel Respekt aus dem ersten Rennen gegangen und mit der Erkenntnis, dass mir die Kombination beider Welten guttut. Mehr Kraft macht mich auch im Triathlon robuster, und die Pacing-Lektionen gelten hier wie dort.
Die Frage ist also nicht, ob Ironman-Athleten Hyrox können. Die Frage ist, ob sie bereit sind, noch einmal Anfänger zu sein.
