Wenn du dich für einen Ausdauerwettkampf vorbereitest, hast du wahrscheinlich eine einfache Gleichung im Kopf: mehr Kilometer, mehr Stunden, mehr Einheiten, desto besser vorbereitet bist du. Das ist der natürlichste Instinkt in diesem Sport und ganz falsch ist er nicht. Aber es ist auch die Überzeugung, die die meisten Athletinnen und Athleten ins Stagnieren, in die Erschöpfung am Start oder direkt in eine Verletzung führt, statt sie besser zu machen. Es geht dabei nicht (nur) darum, jeden Tag das Maximum zu geben: Es ist die verbreitetere und subtilere Idee, dass allein das Volumen, unabhängig davon, wie du trainierst, der Schlüssel zur Vorbereitung sei.

In den letzten Jahren hat sich, als Gegenreaktion, auch die gegenteilige Idee verbreitet: weniger machen, mehr erholen, «intelligent» statt viel trainieren. Auch das hält, wörtlich genommen, der wissenschaftlichen Forschung nicht stand.

Schauen wir uns an, was die Wissenschaft wirklich sagt und das ist differenzierter als beide Slogans.

Was die Forschung zum Verhältnis von Trainingsvolumen und Ergebnissen zeigt

Beginnen wir mit der ersten Überzeugung: mehr Training ist besser. In der Sportphysiologie gibt es tatsächlich ein ziemlich robustes Prinzip: die Dosis-Wirkungs-Beziehung. Vereinfacht gesagt: Innerhalb der individuellen Erholungsfähigkeit führt ein grösserer Trainingsreiz in der Regel zu einer grösseren Anpassung. Das ist keine Meinung, sondern eines der Prinzipien, auf denen ein Grossteil der Trainingsplanung im Ausdauerleistungssport basiert.

In diesem Sinne liegt der Instinkt «mehr Training, mehr Vorbereitung» nicht grundsätzlich falsch. Die Forschung des Sportphysiologen Stephen Seiler zur Intensitätsverteilung bei Elite-Ausdauerathletinnen und -athleten zeigt, dass diese ein sehr hohes Trainingsvolumen absolvieren, oft höher, nicht tiefer, als bei Hobbysportlerinnen und -sportlern. Der Fall der Langläuferin Marit Bjørgen, die ihre besten Jahre genau dann erreichte, als sie ihr jährliches Trainingsvolumen erhöhte, wird in diesem Zusammenhang oft zitiert.

Doch hier kommt der Punkt, den der Hobby-Instinkt fast immer übersieht: Dieses hohe Volumen funktioniert bei Spitzenathletinnen und -athleten nur zusammen mit zwei weiteren Variablen, einer präzisen Intensitätsverteilung und einer dem Trainingsreiz angemessenen Erholung. Ohne diese beiden Voraussetzungen führt eine reine Volumensteigerung nicht zu besseren Leistungen. Sie führt direkt in jene Risikozone, die die Wissenschaft als Overreaching bezeichnet.

Warum «weniger» manchmal wirklich funktioniert

Hier ist die Wissenschaft eindeutig, allerdings mit einer wichtigen Unterscheidung. Das gemeinsame Konsensuspapier des European College of Sport Science und des American College of Sports Medicine beschreibt Übertraining als ein Spektrum mit drei unterschiedlichen Phasen, nicht als ein einziges Phänomen:

Funktionales Overreaching (FOR): ein vorübergehender, beabsichtigter Leistungseinbruch, gefolgt von vollständiger Erholung innerhalb weniger Tage bis etwa zwei Wochen. Das ist der Mechanismus hinter jedem guten Trainingsblock: Du forderst dich, erholst dich, und kommst stärker zurück (Superkompensation). Hier ist «weniger machen», also erholen, buchstäblich Teil des Plans, keine Ausnahme.

Nicht-funktionales Overreaching (NFOR): die Erholung dauert Wochen bis Monate, nicht Tage. Die Leistung stagniert trotz Einsatz, und eine spätere systematische Übersichtsarbeit berichtet, dass über 70 % der Betroffenen von Stimmungsschwankungen, Motivationsverlust, Reizbarkeit und Konzentrationsproblemen berichten.

Übertrainingssyndrom (OTS): die schwerste Form, mit einer Erholungszeit von Monaten bis Jahren und einer Beteiligung von Nerven-, Hormon- und Immunsystem.

Der Unterschied zwischen diesen drei Stufen liegt nicht darin, «wie viel» du trainierst, sondern darin, ob die verfügbare Erholung im Verhältnis zur Belastung ausreicht. Weniger zu machen ist sinnvoll, wenn der Körper bereits eine übermässige Belastung signalisiert, nicht als generelles Vorsichtsprinzip, das für alle gilt, nur weil es gesünder klingt.

Der eigentliche entscheidende Faktor: die Intensitätsverteilung

Wenn das Volumen nicht der Übeltäter ist, was unterscheidet dann diejenigen, die sich wirklich verbessern, von denen, die stagnieren? Hier kommt ein zweiter, ebenso solider Forschungsstrang ins Spiel: die Verteilung der Trainingsintensität.

Seiler hat beobachtet, dass Elite-Ausdauerathletinnen und -athleten tendenziell einem «polarisierten» Modell folgen: etwa 80 % der Einheiten bei niedriger Intensität, locker, im Gesprächstempo, und rund 20 % bei hoher Intensität, mit sehr wenig Zeit im mittleren Bereich, dem «mittelschweren» Tempo.

Und genau in diesem mittleren Bereich verbringen die meisten Hobbysportlerinnen und -sportler den grössten Teil ihrer Zeit. Ein Muster, das informell als das «schwarze Loch» des Trainings beschrieben wird: ein Tempo, das zu hart ist, um wirklich regenerativ zu sein, aber zu lasch, um ein starker Reiz zu sein. Es erholt nicht, und es stimuliert nicht gezielt, es sammelt einfach Ermüdung an, ohne eine proportionale Anpassung zu bewirken.

Studien zeigen: Eine polarisierte Verteilung (rund 77 bis 80 % niedrige Intensität) verbessert die 10-km-Zeit deutlich stärker als ein Training mit hohem Anteil im mittleren Intensitätsbereich, bei vergleichbarem Gesamtaufwand.

Eine kontrollierte Studie (Muñoz et al., 2013) mit 30 Läufer:innen verglich direkt zwei Gruppen über 10 Wochen, bei vergleichbarem Aufwand: eine Gruppe mit polarisierter Verteilung (rund 77 % niedrige Intensität, 20 % hohe Intensität) und eine mit Fokus auf die Schwellenzone (46 % niedrige Intensität, 35 % mittlere Zone). Die polarisierte Gruppe verbesserte ihre 10-km-Zeit von 39:18 auf 37:19 (–5,0 %), gegenüber –3,6 % in der «Schwellen»-Gruppe. Bei den Läuferinnen und Läufern der polarisierten Gruppe, die die Verteilung am konsequentesten umgesetzt hatten, war die Verbesserung noch deutlicher und statistisch signifikant.

Eine spätere systematische Übersichtsarbeit verglich mehrere Trainingsmodelle, polarisiert, schwellenbasiert, hochintensiv, hochvolumig, und kam zum Schluss, dass das polarisierte Modell die grösste Wirkung auf zentrale Ausdauerparameter wie die maximale Sauerstoffaufnahme hatte.

Die Botschaft, die sich aus diesen Studien ergibt, lautet nicht «trainiere weniger». Sie lautet: Der Grossteil deiner Einheiten sollte wahrscheinlich lockerer sein, als du sie heute machst, damit wirklich Raum bleibt für die 20 % gezielte, intensive Arbeit und für die Erholung.

Wie du echtes Übertraining erkennst

Der praktische Teil, der zählt, wenn du entscheiden musst, was du nächste Woche tust:

Kürze das Volumen nicht aus Prinzip. Bevor du reduzierst, wie viel du trainierst, schau dir an, wie du die Intensität verteilst. Wenn die meisten deiner Einheiten in einem «mittelschweren» Tempo stattfinden, weder locker noch wirklich intensiv, liegt dort das Verbesserungspotenzial, nicht zwingend im Gesamtvolumen.

Erholung gehört geplant, nicht erzwungen. Eine geplante Entlastungswoche nach einem Trainingsblock ist funktionales Overreaching, das für dich arbeitet. Das ist etwas ganz anderes, als aufzuhören, weil du nicht mehr kannst.

Achte auf Signale über die Zeit, nicht auf eine einzelne Einheit. Der wissenschaftliche Konsens ist an einem kontraintuitiven Punkt klar: Die Ruhe-Hormonwerte sind bei Athletinnen und Athleten mit nicht-funktionalem Overreaching oft normal, ein einzelner Bluttest sagt also wenig aus. Entscheidend ist der Verlauf von Motivation, Schlafqualität, Stimmung und wahrgenommener Anstrengung bei gleichem Tempo über die Zeit.

Unterscheide normale Müdigkeit vom echten Warnsignal. Sich nach einer harten Woche müde zu fühlen, ist normal und löst sich innerhalb weniger Tage. Ein Leistungseinbruch, der trotz Erholung wochenlang anhält, zusammen mit anhaltenden Stimmungsveränderungen, ist das eigentliche Warnsignal, nicht die Müdigkeit am Dienstagabend.

Fazit: Ist weniger besser?

Nicht als generelle Regel. Die Daten zeigen, dass Spitzenathletinnen und -athleten mehr trainieren als Hobbysportlerinnen und -sportler, nicht weniger und ein solides physiologisches Prinzip besagt, dass der Trainingsreiz, innerhalb der verfügbaren Erholung, der Motor der Anpassung bleibt.

«Weniger machen» funktioniert, wenn es eine Reaktion auf ein echtes Signal übermässiger Belastung ist, oder wenn es eine geplante Erholungsphase innerhalb eines grösseren Plans ist. Es funktioniert nicht als generelle Abkürzung, um mit weniger Einsatz auf die gleichen Ergebnisse zu hoffen.

Die richtige Frage ist nicht «wie viel muss ich weniger machen». Sie lautet: Ist der Grossteil meines Trainings wirklich so locker, wie er sein sollte und ist meine Erholung Teil des Plans, oder nur das, was passiert, wenn ich zusammenbreche?

Trainiere smart, nicht nur hart.

Literatur:

Sportsparadise Switzerland AG
Tarek Chebaro
Medizinstudent Universität Bern

 

Wir sind keine medizinischen Fachpersonen. Die hier bereitgestellten Informationen dienen ausschliesslich allgemeinen Trainingszwecken und ersetzen keine individuelle Beratung. Bei gesundheitlichen Fragen oder Beschwerden wenden Sie sich bitte an qualifiziertes medizinisches Fachpersonal.

 

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