Bei der Tour de France setzen immer mehr Profis darauf. Aber was sagt die wissenschaftliche Forschung wirklich dazu?
Während der letzten Tour de France wurden Gels mit exogenem Laktat zu einem der meistdiskutierten Themen in der Sporternährung. Zu den Produkten, die die grösste Aufmerksamkeit auf sich zogen, gehört Exolacate®, das mit dem Ziel entwickelt wurde, Laktat als Energiequelle während des Wettkampfs zu nutzen. Ihre Verbreitung im Feld hat unweigerlich eine Frage aufgeworfen: Stehen wir vor der nächsten Revolution der Sporternährung, oder handelt es sich um den nächsten Trend, der bald wieder verschwindet?
Wie so oft, wenn Innovation in den Spitzensport einzieht, ist die Antwort weniger einfach, als sie scheint.
Laktat: vom Feind der Ermüdung zum Treibstoff des Organismus
Jahrzehntelang galt Laktat als Hauptverantwortlicher für die Muskelermüdung. Noch heute sprechen viele Sportler von "Milchsäure", als wäre sie die Substanz, die das Brennen im Muskel verursacht und zum Verlangsamen zwingt.
Tatsächlich hat die moderne Physiologie diese Sichtweise vollständig auf den Kopf gestellt.
Heute wissen wir, dass Laktat eines der wichtigsten Moleküle des Energiestoffwechsels ist. Wenn die Belastungsintensität steigt und der ATP-Bedarf die Kapazität des aeroben Stoffwechsels übersteigt, wird Glukose rasch über die Glykolyse umgewandelt. Das Endprodukt dieses Prozesses ist Pyruvat, das zum Teil durch das Enzym Laktatdehydrogenase in Laktat umgewandelt wird.
Diese Umwandlung ist kein "Fehler" des Stoffwechsels, sondern eine äusserst effiziente Lösung: Sie ermöglicht die Regeneration von NAD+, das notwendig ist, damit die Glykolyse weiterhin Energie produzieren kann.
Laktat bleibt zudem nicht auf den Muskel beschränkt, der es produziert hat. Über spezifische Transporter (MCT, Monocarboxylate Transporters) wird es zu anderen Organen transportiert, wo es sofort genutzt werden kann.
Das Herz ist vermutlich der grösste Laktatverbraucher des Organismus. Auch oxidative Muskelfasern nutzen es als Brennstoff, während die Leber es über den Cori-Zyklus wieder in Glukose umwandeln kann. In den letzten Jahren hat sich zudem gezeigt, dass auch das Gehirn Laktat als wichtiges Energiesubstrat nutzen kann.
Diese Sichtweise führte George Brooks zur Formulierung des bekannten Konzepts des "Lactate Shuttle", wonach Laktat kein Stoffwechselabfall ist, sondern ein Transportsystem für Energie zwischen verschiedenen Geweben.
Mit anderen Worten: Laktat ist nicht das Problem. Es ist Teil der Lösung.
Aus dieser Idee entsteht Exolacate
Wenn unser Organismus Laktat bereits als Brennstoff nutzt, warum ihm nicht direkt während eines Rennens welches zuführen?
Genau aus dieser Frage entstand das Konzept der Laktat-Gels. Ziel ist es nicht, Kohlenhydrate zu ersetzen, sondern sie zu ergänzen. Herkömmliche Energiegels liefern Glukose, Maltodextrine und Fruktose, um die Kohlenhydratverfügbarkeit hoch zu halten und den Verbrauch von Muskelglykogen zu begrenzen.
Ein Gel mit Laktat hingegen verfolgt einen völlig anderen Ansatz: Es liefert direkt ein Molekül, das der Muskel bereits oxidieren kann und das zumindest theoretisch einen Teil der Stoffwechselarbeit entlasten könnte, die normalerweise der Glukose zufällt.
Es handelt sich um das Konzept des "Dual Fuel", also den Organismus gleichzeitig mit Kohlenhydraten und Laktat zu versorgen und dabei zwei unterschiedliche Stoffwechselwege zu nutzen.
Wie könnte das funktionieren?
Es gibt zwei Haupthypothesen.
- Laktat als Brennstoff
Mehrere Studien haben gezeigt, dass exogenes Laktat rasch vom Muskel oxidiert werden kann.
Eine klassische Studie von Miller et al. zeigte, dass die Infusion von Laktat während moderater Belastung dessen Oxidation erhöht, den Glukoseverbrauch reduziert und die hepatische Glukoseproduktion verringert. Praktisch wird Laktat als echte Energiequelle genutzt und trägt dazu bei, einen Teil der Kohlenhydratreserven des Organismus zu schonen.
Natürlich entspricht eine intravenöse Infusion nicht der oralen Aufnahme über ein Gel, aber sie zeigt, dass unser Organismus durchaus in der Lage ist, Laktat als Brennstoff zu nutzen. Das ist die biologische Grundlage, auf der die Entwicklung der neuen Gels beruht.
- Ein Puffereffekt
Der zweite Mechanismus ist vielleicht noch interessanter.
Mehrere Studien haben beobachtet, dass die Einnahme von Laktat zu einem vorübergehenden Anstieg der Bikarbonatkonzentration im Blut führt, mit Zunahmen zwischen 10 und 25 Prozent. Dies könnte die Fähigkeit des Organismus verbessern, die bei hochintensiver Belastung entstehenden Wasserstoffionen zu puffern, wodurch die metabolische Azidose und das Auftreten von Ermüdung verzögert werden könnten.
Das Prinzip ähnelt dem von Natriumbikarbonat, einem der ergogenen Nahrungsergänzungsmittel mit der besten verfügbaren Evidenz.
Der Unterschied ist jedoch erheblich: Während Bikarbonat einen gut dokumentierten Puffereffekt erzeugt, ist der durch Laktat ausgelöste Bikarbonatanstieg bescheidener und vor allem von kurzer Dauer.
Aber funktioniert es wirklich?
Und hier beginnt der interessantere Teil der Geschichte.
Denn es ist eine Sache, einen überzeugenden physiologischen Mechanismus zu haben, eine andere, zu belegen, dass sich dieser tatsächlich in einer besseren sportlichen Leistung niederschlägt.
Bislang gibt es nur wenige verfügbare Studien, durchgeführt mit relativ kleinen Athletenzahlen und oft mit widersprüchlichen Ergebnissen.
2011 beobachteten Morris und Kollegen, dass die Einnahme von etwa 120 mg/kg Laktat das Blutbikarbonat signifikant erhöhte und die Zeit bis zur Erschöpfung bei einem hochintensiven Test um 17 Prozent verbesserte.
Ein scheinbar sehr vielversprechendes Ergebnis.
Es gibt jedoch eine wichtige Einschränkung: Die Zeit bis zur Erschöpfung ist ein Labortest, der nicht getreu widerspiegelt, was während eines Radrennens tatsächlich geschieht.
Als Forscher realistischere Tests einsetzten, änderten sich die Ergebnisse.
2014 untersuchten Northgraves und Kollegen ein 40-km-Zeitfahren bei trainierten Radfahrern. Laktat erhöhte einige physiologische Parameter, aber die Endzeit verbesserte sich nicht.
Sehr ähnliche Ergebnisse erzielten auch Peveler und Palmer bei einem 20-km-Zeitfahren: keine Steigerung der durchschnittlichen Leistung, keine Verkürzung der Endzeit, trotz einer leichten Abnahme der subjektiven Anstrengungswahrnehmung.
Mit anderen Worten: Die Athleten gaben an, sich etwas besser zu fühlen, aber das reichte nicht aus, um tatsächlich schneller zu sein.
Die neueste Studie bestätigt das Paradox
Die aktuellste Forschung wurde 2024 von Bordoli et al. veröffentlicht.
Sechzehn trainierte Radfahrer nahmen Laktat oder Placebo ein, bevor sie ein Protokoll absolvierten, das die physiologischen Anforderungen eines Strassenrennens simulierte: wiederholte Zeitfahrabschnitte, unterbrochen von Passagen moderater Intensität.
Die Ergebnisse sind äusserst interessant: Laktat erhöhte tatsächlich das Blutbikarbonat, verbesserte einige Parameter des Säure-Basen-Gleichgewichts und reduzierte die subjektive Anstrengungswahrnehmung. Die Endleistung veränderte sich jedoch nicht. Es ist wahrscheinlich die Studie, die die aktuelle Situation am besten zusammenfasst: Die physiologische Grundlage scheint korrekt, aber der Leistungsvorteil muss noch belegt werden.
Eine ebenfalls 2024 veröffentlichte Pilotstudie beobachtete hingegen eine moderate Steigerung (~4 Prozent) der durchschnittlichen Leistung während eines 20-minütigen Zeitfahrens bei Freizeitsportlern, ohne Auswirkungen auf VO₂max oder Laktatschwelle. Das Ergebnis ist interessant, betrifft aber keine Elite-Athleten und bedarf einer Bestätigung an grösseren Stichproben.
Warum scheint sich die WorldTour dann dafür zu interessieren?
Das ist eine berechtigte Frage.
Wenn die wissenschaftlichen Belege noch begrenzt sind, warum experimentieren dann einige Profiteams mit dieser Strategie? Die Antwort liegt vermutlich in dem Wort, das den modernen Radsport mittlerweile beherrscht: Marginal Gains. Wenn die Kohlenhydratzufuhr bereits optimiert ist, Koffein präzise eingesetzt wird, Bikarbonat bei Bedarf verwendet wird und das Training äusserst ausgefeilt ist, kann selbst eine Verbesserung von 1 Prozent den Unterschied zwischen Sieg und zweitem Platz ausmachen. In diesem Kontext wird jede Strategie mit einer glaubwürdigen biologischen Grundlage und geringem Risiko oft schon erprobt, lange bevor die wissenschaftliche Literatur einen Konsens erreicht.
Die Praxis läuft, wieder einmal, schneller als die Forschung.
Was bedeutet das für Freizeitsportler?
Vorerst muss die Botschaft vorsichtig bleiben. Laktat-Gels können nicht als Ersatz für Kohlenhydrate betrachtet werden. Alle aktuellen Empfehlungen zur Ernährung bei Ausdauersportarten weisen weiterhin auf eine ausreichende Kohlenhydratzufuhr als Priorität hin, im Allgemeinen zwischen 60 und 120 Gramm pro Stunde, je nach Dauer und Intensität der Belastung.
Für einen Freizeitathleten ist es daher wesentlich wahrscheinlicher, durch die Optimierung des Versorgungsplans mit Kohlenhydraten, Flüssigkeitszufuhr, Natrium und Koffein Vorteile zu erzielen als durch die Einführung eines Laktat-Gels.
Das bedeutet nicht, dass Laktat nutzlos ist.
Es bedeutet lediglich, dass seine praktische Wirksamkeit noch nicht nachgewiesen wurde.
Trend oder Wissenschaft?
Die Physiologie sagt Ja. Laktat ist ein Brennstoff, wird von Muskeln, Herz und Gehirn genutzt, und seine Einnahme verändert tatsächlich einige Stoffwechselparameter.
Die Leistungsforschung sagt hingegen: Noch nicht. Die verfügbaren Belege zeigen vielversprechende Effekte auf den Stoffwechsel und das Säure-Basen-Gleichgewicht, aber diese Veränderungen führen bislang nicht zu konstanten Leistungsverbesserungen.
Vielleicht werden Laktat-Gels in fünf Jahren fester Bestandteil der Sporternährung sein. Oder sie teilen das Schicksal anderer Strategien, die zunächst mit Begeisterung aufgenommen und später von der Forschung relativiert wurden.
In der Zwischenzeit bleibt die richtige Botschaft jene, die jeder evidenzbasierte Ansatz einnehmen sollte: Interesse, Neugier und kritischer Geist.
Denn im Profiradsport kommt die Innovation oft vor den Beweisen. Die Aufgabe der Wissenschaft ist es, mit der Zeit herauszufinden, welche dieser Innovationen tatsächlich einen Fortschritt darstellen und welche lediglich das nächste allzu schöne Versprechen sind, das zu gut klingt, um wahr zu sein.
Literatur:
- Bordoli, C., Varley, I., Sharpe, G. R., Johnson, M. A., & Hennis, P. J. (2024). Effects of oral lactate supplementation on acid–base balance and prolonged high-intensity interval cycling performance. Journal of Functional Morphology and Kinesiology, 9(3), 139. https://doi.org/10.3390/jfmk9030139
- Brooks, G. A. (2018). The science and translation of lactate shuttle theory. Cell Metabolism, 27(4), 757–785. https://doi.org/10.1016/j.cmet.2018.03.008
- Ewell, T. R., Bomar, M. C., Brown, D. M., Brown, R. L., Kwarteng, B. S., Thomson, D. P., & Bell, C. (2024). The influence of acute oral lactate supplementation on responses to cycle ergometer exercise: A randomized, crossover pilot clinical trial. Nutrients, 16(16), 2624. https://doi.org/10.3390/nu16162624
- Lancha Junior, A. H., Painelli, V. S., Saunders, B., & Artioli, G. G. (2015). Nutritional strategies to modulate intracellular and extracellular buffering capacity during high-intensity exercise. Sports Medicine, 45(Suppl. 1), S71–S81. https://doi.org/10.1007/s40279-015-0397-5
- Miller, B. F., Fattor, J. A., Jacobs, K. A., Horning, M. A., Navazio, F., Lindinger, M. I., & Brooks, G. A. (2002). Lactate and glucose interactions during rest and exercise in men: Effect of exogenous lactate infusion. The Journal of Physiology, 544(3), 963–975. https://doi.org/10.1113/jphysiol.2002.027128
- Morris, D. M., Shafer, R. S., Fairbrother, K. R., & Woodall, M. W. (2011). Effects of lactate consumption on blood bicarbonate levels and performance during high-intensity exercise. International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism, 21(4), 311–317. https://doi.org/10.1123/ijsnem.21.4.311
- Northgraves, M. J., Peart, D. J., Jordan, C. A., & Vince, R. V. (2014). Effect of lactate supplementation and sodium bicarbonate on 40-km cycling time trial performance. Journal of Strength and Conditioning Research, 28(1), 273–280. https://doi.org/10.1519/JSC.0b013e3182986a4c
- Oliveira, L. F., Painelli, V. S., Nemezio, K., Gonçalves, L. S., Yamaguchi, G., Saunders, B., Roschel, H., Gualano, B., & Artioli, G. G. (2017). Chronic lactate supplementation does not improve blood buffering capacity and repeated high-intensity exercise. Scandinavian Journal of Medicine & Science in Sports, 27(11), 1231–1239. https://doi.org/10.1111/sms.12738
- Peveler, W. W., & Palmer, T. G. (2012). Effect of magnesium lactate dihydrate and calcium lactate monohydrate on 20-km cycling time trial performance. Journal of Strength and Conditioning Research, 26(4), 1149–1153.
- Valiño-Marques, A., Lamas, A., Miranda, J. M., Cepeda, A., & Regal, P. (2024). Nutritional ergogenic aids in cycling: A systematic review. Nutrients, 16(11), 1768. https://doi.org/10.3390/nu16111768
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Sportsparadise Switzerland AG
Tarek Chebaro
Medizinstudent Universität Bern
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