Die Startnummern sind verstaut – jetzt wird die Basis gelegt

Die Tage werden kürzer, die Temperaturen sinken und im Wettkampfkalender ist es ruhig geworden. Für viele Hobbyathletinnen und -athleten beginnt damit eine Phase, in der das Training eher nebenbei läuft: ein paar Einheiten, wenn das Wetter mitspielt – der Rest wird auf den Frühling verschoben.

Dabei entsteht genau in diesen Monaten ein grosser Teil dessen, was im nächsten Sommer an der Startlinie sichtbar wird. Ausdauerleistung wächst langsam, über Monate und Jahre. Und der Winter bietet etwas, das während der Saison oft fehlt: Zeit ohne Wettkampfdruck, um gezielt an den Grundlagen zu arbeiten.

Wichtig vorweg: Wintertraining beginnt nicht am Tag nach dem letzten Rennen. Zuerst braucht der Körper eine Phase der Regeneration. Danach aber lohnt es sich, die kalten Monate bewusst zu nutzen.

1Was im Winter passiert – oder verloren geht

Viele Anpassungen, die uns ausdauernder machen, entstehen nur durch regelmässiges Training: Die Muskulatur bildet mehr Mitochondrien – die „Kraftwerke“ der Zellen –, und sie wird besser darin, Fett als Energiequelle zu nutzen.

Diese Anpassungen sind jedoch nicht dauerhaft. Die Trainingswissenschaft spricht von Detraining: Fehlt der Trainingsreiz, baut der Körper einen Teil der erarbeiteten Fähigkeiten wieder ab. Bei gut trainierten Athleten sinken bereits nach wenigen Wochen ohne ausreichenden Reiz die maximale Sauerstoffaufnahme (VO₂max) und das Blutvolumen. In der Muskulatur nehmen die Kapillardichte und die Aktivität der oxidativen Enzyme ab, auch die Laktatschwelle verschlechtert sich.

Wer den Winter komplett verstreichen lässt, startet im Frühling also nicht dort, wo er im Herbst aufgehört hat – sondern einige Schritte weiter hinten. Die gute Nachricht: Um das zu verhindern, braucht es keine harten Wettkampfeinheiten im Schnee. Es braucht vor allem Regelmässigkeit.

2Grundlagenausdauer: Das Fundament, auf dem alles aufbaut

Kaum ein Trainingsbegriff ist derzeit so präsent wie „Zone 2“. Gemeint ist ein ruhiges, lockeres Tempo im niedrigen Intensitätsbereich. Eine einfache Orientierung bietet der Sprechtest: Wer sich dabei noch in ganzen Sätzen unterhalten kann, liegt meist im richtigen Bereich.

Aber Achtung: „Zone 2“ ist nicht überall dasselbe. Je nach Modell – mit drei, fünf oder sieben Zonen – ist der Bereich unterschiedlich definiert. Wer mit Herzfrequenz- oder Wattzonen trainiert, sollte wissen, auf welchem Modell und welchen Messwerten diese beruhen.

Warum ist dieser Bereich so wichtig? Analysen der Trainingsdaten erfolgreicher Ausdauerathletinnen und -athleten zeigen ein wiederkehrendes Muster: Rund 80 Prozent der Einheiten finden bei niedriger Intensität statt, nur ein kleiner Teil bei hoher. Lockeres Training erlaubt es, viel Trainingsumfang zu sammeln, ohne den Körper übermässig zu ermüden.

Gleichzeitig lohnt sich ein nüchterner Blick: Zone 2 ist kein Wundermittel. Ihr Wert liegt nicht in einer magischen Herzfrequenz, sondern darin, dass sie viele Trainingsstunden bei geringer Belastung möglich macht. Und genau dafür ist der Winter, ohne Wettkämpfe im Nacken, der ideale Zeitpunkt.

3Krafttraining: Der unterschätzte Leistungsfaktor

Viele Ausdauersportlerinnen und -sportler verbinden den Winter vor allem mit Kilometern. Dabei ist er auch die beste Zeit, um gezielt an der Kraft zu arbeiten – denn während der Saison bleibt dafür meist wenig Energie übrig.

Die Forschung liefert hier klare Argumente. Übersichtsarbeiten zeigen, dass schweres Krafttraining in Kombination mit Ausdauertraining die Bewegungsökonomie und die Leistung von Läuferinnen, Läufern und Radfahrenden verbessern kann. Ökonomischer bedeutet: Bei gleichem Tempo braucht der Körper weniger Energie.

Dazu kommt ein zweiter Vorteil: In einer Meta-Analyse randomisierter Studien reduzierte Krafttraining das Risiko für Sportverletzungen auf weniger als ein Drittel. Gerade wer im Frühling den Umfang wieder steigert, profitiert von einem belastbaren Bewegungsapparat.

In der Praxis haben sich in der Vorbereitungsphase zwei Krafteinheiten pro Woche bewährt. Während der Saison kann bei gut trainierten Radfahrern bereits eine Einheit pro Woche genügen, um die Kraftgewinne zu erhalten. Wer neu mit Krafttraining beginnt, sollte zuerst die Technik lernen – idealerweise unter fachkundiger Anleitung – und die Lasten schrittweise steigern.

4Intensität: Ja, aber dosiert

Wintertraining heisst nicht, nur noch langsam unterwegs zu sein. Eine Studie mit gut trainierten Ausdauerathleten verglich über neun Wochen verschiedene Trainingsmodelle. Die grössten Fortschritte, unter anderem bei der VO₂max, erzielte die Gruppe mit einem „polarisierten“ Ansatz: viel lockeres Training, kombiniert mit einem kleinen Anteil hochintensiver Einheiten.

Für Hobbyathletinnen und -athleten heisst das: Das Fundament bildet das lockere Training. Eine gezielte intensive Einheit pro Woche hält den Körper aber wach für höhere Belastungen – ohne die Erholung zu gefährden.

5Der Schweizer Winter als Trainingspartner

Nicht jede Einheit muss auf der Strasse oder auf der Rolle stattfinden. Der Winter bietet Alternativen, die Abwechslung bringen und trotzdem die Ausdauer fördern:

1

Langlauf: beansprucht Beine, Rumpf und Oberkörper und ist dabei gelenkschonend.

2

Skitouren und Schneeschuhlaufen: lange, ruhige Belastungen im Gelände – ideal für die Grundlagenausdauer.

3

Indoor-Training: Rolle, Laufband oder Schwimmbad, wenn Dunkelheit und Wetter keine Alternative lassen.

Abwechslung ist dabei mehr als ein Motivationsfaktor: Sie verteilt die Belastung auf unterschiedliche Muskelgruppen und Bewegungsmuster.

Konstanz schlägt Heldentaten

Der häufigste Fehler im Winter ist nicht zu wenig Training, sondern ein unregelmässiges: wochenlang kaum etwas, dann plötzlich viel. Gerade solche abrupten Belastungsspitzen gelten als Risikofaktor für Verletzungen. Besser sind kleine, regelmässige Schritte.

Die Saison wird nicht im Sommer entschieden, sondern in den Monaten davor. Wer im Winter seine Grundlagenausdauer pflegt, an Kraft arbeitet und die Intensität klug dosiert, startet nicht bei null in den Frühling – sondern mit einem Vorsprung.

Denn die Form, die im Sommer sichtbar wird, entsteht oft dann, wenn niemand zuschaut: an dunklen Abenden, bei Kälte und ganz ohne Startnummer.

Einige wissenschaftliche Artikel zu diesem Thema:

  • Beattie, K., Kenny, I. C., Lyons, M., & Carson, B. P. (2014). The effect of strength training on performance in endurance athletes. Sports Medicine, 44(6), 845–865.
  • Gabbett, T. J. (2016). The training–injury prevention paradox: should athletes be training smarter and harder? British Journal of Sports Medicine, 50(5), 273–280.
  • Holloszy, J. O., & Coyle, E. F. (1984). Adaptations of skeletal muscle to endurance exercise and their metabolic consequences. Journal of Applied Physiology, 56(4), 831–838.
  • Lauersen, J. B., Bertelsen, D. M., & Andersen, L. B. (2014). The effectiveness of exercise interventions to prevent sports injuries: a systematic review and meta-analysis of randomised controlled trials. British Journal of Sports Medicine, 48(11), 871–877.
  • Mujika, I., & Padilla, S. (2000). Detraining: loss of training-induced physiological and performance adaptations. Part I: short term insufficient training stimulus. Sports Medicine, 30(2), 79–87.
  • Rønnestad, B. R., Hansen, E. A., & Raastad, T. (2010). In-season strength maintenance training increases well-trained cyclists' performance. European Journal of Applied Physiology, 110(6), 1269–1282.
  • Rønnestad, B. R., & Mujika, I. (2014). Optimizing strength training for running and cycling endurance performance: A review. Scandinavian Journal of Medicine & Science in Sports, 24(4), 603–612.
  • Seiler, S. (2010). What is best practice for training intensity and duration distribution in endurance athletes? International Journal of Sports Physiology and Performance, 5(3), 276–291.
  • Stöggl, T., & Sperlich, B. (2014). Polarized training has greater impact on key endurance variables than threshold, high intensity, or high volume training. Frontiers in Physiology, 5, 33.

Wir sind keine medizinischen Fachpersonen. Die hier bereitgestellten Informationen dienen ausschliesslich allgemeinen Trainingszwecken und ersetzen keine individuelle Beratung. Bei gesundheitlichen Fragen oder Beschwerden wenden Sie sich bitte an qualifiziertes medizinisches Fachpersonal.