Laufen ist eine der zugänglichsten und vorteilhaftesten körperlichen Aktivitäten, aber für viele Anfänger können Knieschmerzen ein erhebliches Hindernis darstellen. Die Ursachen dieser Schmerzen zu verstehen und mögliche Abhilfen zu kennen, kann den Unterschied zwischen dem Aufgeben des Laufens und der Umwandlung in eine regelmässige und gesunde Praxis ausmachen. Hier sind einige nützliche Tipps, um Knieschmerzen zu bewältigen und zu verhindern.

 

Häufige Ursachen von Knieschmerzen

  • Überlastung: eine zu schnelle Erhöhung der Intensität oder Dauer des Laufens kann die Knie belasten.
  • Unzureichende Lauftechnik: eine falsche Haltung kann die Belastung der Knie erhöhen.
  • Ungeeignetes Schuhwerk: abgenutzte oder nicht zum eigenen Fusstyp passende Schuhe können Probleme verursachen.
  • Schwache oder unausgeglichene Muskulatur: schwach entwickelte Beinmuskeln oder muskuläre Ungleichgewichte können zu einer Überlastung der Knie führen.

 

Selbsthilfemassnahmen

 

Übungen zur Kräftigung der Muskulatur

Die Kräftigung der Muskulatur, die die Knie unterstützt, ist entscheidend, um Schmerzen und Verletzungen vorzubeugen, insbesondere für Laufanfänger. Hier ist eine Liste von 5 effektiven Übungen, die du in dein Training einbeziehen kannst:

 

1. Kniebeugen (Squats)

Kniebeugen sind hervorragend, um Quadrizeps, Gesässmuskeln und hintere Oberschenkelmuskeln zu stärken.

So geht's:

  • Stelle dich mit schulterbreit auseinander stehenden Füssen hin.
  • Senke langsam die Hüften, als ob du dich auf einen Stuhl setzen würdest, und halte das Gewicht auf den Fersen.
  • Kehre in die Ausgangsposition zurück, ohne die Knie zu blockieren.

 

2. Ausfallschritte (Lunges)

Ausfallschritte helfen, das Gleichgewicht zu verbessern und die Beinmuskulatur zu stärken.

So geht's:

  • Stelle dich mit schulterbreit auseinander stehenden Füssen hin.
  • Mache einen Schritt nach vorne und senke den Körper, bis beide Knie einen 90-Grad-Winkel bilden.
  • Drücke dich mit dem vorderen Bein zurück in die Ausgangsposition und wiederhole mit dem anderen Bein.

 

3. Step-Up

Diese Übung stärkt die Quadrizeps- und Gesässmuskeln.

So geht's:

  • Verwende eine stabile Bank oder Stufe.
  • Steige mit einem Fuss auf und bringe den anderen Fuss auf das gleiche Niveau.
  • Steige mit demselben Fuss wieder hinunter und wiederhole dies abwechselnd mit beiden Beinen.

 

4. Glute Bridge

Die Glute Bridge ist hervorragend zur Stärkung der hinteren Oberschenkelmuskeln und des Gesässes und entlastet die Knie.

So geht's:

  • Lege dich auf den Rücken mit gebeugten Knien und den Füssen flach auf dem Boden.
  • Hebe die Hüften an, indem du die Gesässmuskeln zusammenkneifst, bis dein Körper eine gerade Linie von den Schultern zu den Knien bildet.
  • Senke langsam die Hüften wieder ab und wiederhole.

 

5. Gerade Beinheben (Straight Leg Raise)

Diese Übung ist nützlich zur Kräftigung der Quadrizeps, ohne Druck auf die Knie auszuüben.

So geht's:

  • Lege dich auf den Rücken mit einem gebeugten und einem gestreckten Bein.
  • Hebe das gestreckte Bein langsam bis zur Höhe des anderen Beins, während du den Oberschenkelmuskel anspannst.
  • Senke das Bein langsam wieder ab und wiederhole dies mit dem anderen Bein.

Das Einbeziehen dieser Übungen in dein Trainingsprogramm kann dir helfen, eine solide Muskelbasis aufzubauen und das Risiko von Knieschmerzen und Verletzungen beim Laufen zu reduzieren. Denke daran, auf deinen Körper zu hören und entsprechend zu handeln.

Viel Spass beim Laufen!