Wer schon einmal an einem heissen Sommertag gelaufen oder mit dem Rennrad einen langen Anstieg bewältigt hat, kennt das Gefühl: Die Herzfrequenz steigt schneller als gewohnt, die Beine fühlen sich schwer an und die Belastung erscheint deutlich höher als unter kühleren Bedingungen. Lange Zeit galt Hitze deshalb vor allem als ein Faktor, der die sportliche Leistung beeinträchtigt. In den vergangenen Jahren hat sich die Perspektive jedoch verändert. Immer mehr Spitzensportlerinnen und Spitzensportler integrieren gezielt Hitzetraining in ihre Vorbereitung, selbst wenn ihre Wettkämpfe nicht unter extremen Temperaturen stattfinden. Die Idee dahinter ist einfach: Wenn der Körper lernt, mit thermischem Stress effizienter umzugehen, könnten sich daraus Anpassungen ergeben, die auch die Ausdauerleistung verbessern.
Doch was sagt die Wissenschaft dazu? Ist Hitzetraining tatsächlich ein leistungssteigerndes Instrument oder handelt es sich lediglich um einen weiteren Trend in der Welt des Ausdauersports?
Warum Hitze eine besondere Trainingsbelastung darstellt
Während körperlicher Belastung entsteht ein Grossteil der umgesetzten Energie als Wärme. Um eine gefährliche Überhitzung zu verhindern, muss der Organismus diese Wärme kontinuierlich an die Umgebung abgeben. Dazu werden die Blutgefässe der Haut erweitert und die Schweissproduktion erhöht. Diese Prozesse sind essenziell für die Thermoregulation, stellen den Körper jedoch gleichzeitig vor eine Herausforderung.
Je heisser die Umgebung ist, desto stärker konkurrieren arbeitende Muskulatur und Haut um die verfügbare Blutmenge. Das Herz muss mehr leisten, um sowohl die Sauerstoffversorgung der Muskeln als auch die Wärmeabgabe über die Haut sicherzustellen. Die Folge sind höhere Herzfrequenzen, eine stärkere kardiovaskuläre Belastung und eine raschere Ermüdung. Gleichzeitig gehen durch das Schwitzen grosse Mengen an Flüssigkeit und Elektrolyten verloren, was die Leistungsfähigkeit zusätzlich einschränken kann.
Aus diesem Grund sinkt die Ausdauerleistung bei Hitze zunächst deutlich. Genau dieser zusätzliche physiologische Stress scheint jedoch der Auslöser für eine Reihe von Anpassungen zu sein, die langfristig von Vorteil sein können.
Die Anpassung des Körpers an Hitze
Der Begriff „Heat Acclimation“ beschreibt die Anpassung des Körpers an wiederholte Belastungen unter heissen Bedingungen. Bereits nach wenigen Tagen beginnen zahlreiche physiologische Veränderungen, die darauf abzielen, die Belastung durch Hitze zu reduzieren.
Eine der wichtigsten Anpassungen ist die Vergrösserung des Blutplasmavolumens. Mehrere Studien konnten zeigen, dass das flüssige Volumen des Blutes innerhalb weniger Tage um fünf bis fünfzehn Prozent ansteigen kann. Dieses zusätzliche Plasma verbessert die Füllung des Herzens und ermöglicht ein höheres Schlagvolumen. Das Herz muss dadurch bei gleicher Belastung weniger häufig schlagen, um dieselbe Blutmenge durch den Körper zu transportieren.
Lorenzo et al. zeigten bereits 2010, dass eine zehntägige Hitzeakklimatisation nicht nur das Plasmavolumen erhöhte, sondern auch mit Verbesserungen der maximalen Sauerstoffaufnahme und der Zeitfahrleistung verbunden war. Diese Ergebnisse sorgten damals für grosses Interesse, da die Leistungssteigerungen nicht nur unter heissen, sondern auch unter gemässigten Bedingungen beobachtet wurden.
Neben den Veränderungen des Blutvolumens verbessert sich auch die Thermoregulation selbst. Nach erfolgreicher Akklimatisation beginnt der Körper früher zu schwitzen, produziert grössere Schweissmengen und verteilt den Schweiss effizienter über die Hautoberfläche. Gleichzeitig sinken die Körperkerntemperatur und die Herzfrequenz bei gleicher Belastung. Der Organismus arbeitet gewissermassen ökonomischer und kann einen grösseren Teil seiner Ressourcen für die eigentliche sportliche Leistung einsetzen.
Interessanterweise werden viele dieser Anpassungen bereits innerhalb der ersten sieben bis zehn Tage sichtbar. Für eine vollständige Anpassung sind jedoch häufig zwei Wochen oder mehr erforderlich.
Leistungssteigerung durch Hitzetraining – Mythos oder Realität?
Dass Hitzetraining die Leistungsfähigkeit bei Wettkämpfen unter heissen Bedingungen verbessert, gilt heute als wissenschaftlich weitgehend unbestritten. Zahlreiche Untersuchungen zeigen, dass akklimatisierte Athletinnen und Athleten niedrigere Herzfrequenzen, geringere Körpertemperaturen und eine bessere Ausdauerleistung aufweisen als nicht akklimatisierte Vergleichsgruppen.
Spannender ist die Frage, ob diese Vorteile auch bei Wettkämpfen in kühlerem Klima bestehen bleiben. Genau hier liegt der Ursprung des sogenannten „Heat Training Hypes“.
Die bereits erwähnte Studie von Lorenzo et al. berichtete nach zehn Tagen Hitzetraining über eine Verbesserung der VO₂max um etwa fünf Prozent sowie über deutliche Leistungszuwächse in einem Zeitfahrtest. Diese Resultate führten zu der Hypothese, dass Hitzetraining möglicherweise ähnliche Vorteile bieten könnte wie ein Höhentrainingslager – allerdings deutlich einfacher und kostengünstiger.
In den folgenden Jahren wurden zahlreiche weitere Studien durchgeführt. Die Ergebnisse fielen jedoch weniger eindeutig aus. Während einige Arbeitsgruppen vergleichbare Verbesserungen fanden, konnten andere nur geringe oder gar keine zusätzlichen Leistungssteigerungen unter gemässigten Bedingungen nachweisen. Aktuelle Übersichtsarbeiten kommen deshalb zu einem differenzierten Fazit: Die positiven Effekte auf die Leistungsfähigkeit in der Hitze sind klar belegt, während die Übertragbarkeit auf Wettkämpfe in gemässigtem Klima wahrscheinlich, aber nicht in jedem Fall garantiert ist.
Ein möglicher Grund für diese unterschiedlichen Ergebnisse liegt in den verschiedenen Trainingsprotokollen. Die Dauer der Hitzeexposition, die Trainingsintensität, der Trainingszustand der Athletinnen und Athleten sowie die Art der Belastung unterscheiden sich zwischen den Studien teilweise erheblich.
Muss man tatsächlich in der Hitze trainieren?
Eine interessante Entwicklung der letzten Jahre betrifft die sogenannte passive Wärmeakklimatisation. Dabei wird die eigentliche Trainingseinheit unter normalen Bedingungen absolviert, während die Hitze erst im Anschluss eingesetzt wird. Typische Methoden sind Saunagänge oder heisse Wasserbäder nach dem Training.
Der Vorteil liegt auf der Hand: Die Qualität der eigentlichen Trainingseinheit bleibt erhalten, da die Belastung nicht durch die Hitze limitiert wird. Gleichzeitig wird der Körper weiterhin einem thermischen Reiz ausgesetzt. Mehrere Untersuchungen konnten zeigen, dass auch diese Methode zu einer Vergrösserung des Plasmavolumens und zu Verbesserungen der Thermoregulation führen kann.
Besonders im Radsport und im Laufsport hat sich dieses Vorgehen deshalb als praktikable Alternative etabliert. Für viele Athletinnen und Athleten ist es einfacher, nach dem Training 20 bis 30 Minuten in die Sauna zu gehen, als regelmässig in einer künstlich beheizten Umgebung zu trainieren.
Wie viel Hitzetraining ist sinnvoll?
Die meisten wissenschaftlichen Protokolle umfassen tägliche Hitzeeinheiten über einen Zeitraum von sieben bis vierzehn Tagen. Dabei verbringen die Teilnehmenden typischerweise zwischen 60 und 90 Minuten pro Tag bei Temperaturen zwischen 35 und 40 Grad Celsius.
In der Praxis muss jedoch nicht jede Athletin und jeder Athlet ein derart strukturiertes Programm absolvieren. Bereits regelmässige Trainingseinheiten während warmer Sommerwochen können zu relevanten Anpassungen führen. Entscheidend ist, dass die Belastung ausreichend häufig und über einen längeren Zeitraum erfolgt.
Gleichzeitig darf nicht vergessen werden, dass Hitzetraining eine zusätzliche Stressquelle darstellt. Wer ohnehin hohe Trainingsumfänge absolviert oder sich in einer Phase intensiver Wettkampfvorbereitung befindet, sollte die thermische Belastung gezielt planen, um Überlastung und unzureichende Regeneration zu vermeiden.
Was bedeutet das für Breitsportlerinnen und Breitsportler?
Während Spitzensportler ständig nach Möglichkeiten suchen, ihre Leistung um wenige Prozentpunkte zu steigern, stellt sich für die meisten Freizeitsportler eine andere Frage: Lohnt sich der zusätzliche Aufwand überhaupt?
Die ehrliche Antwort lautet: meist nur bedingt.
Für die grosse Mehrheit der Breitsportler sind Faktoren wie regelmässiges Training, ausreichender Schlaf, eine ausgewogene Ernährung und eine sinnvolle Trainingssteuerung deutlich wichtiger als ein gezieltes Hitzetrainingsprogramm. Wer nur drei- oder viermal pro Woche trainiert, wird durch zusätzliche Laufeinheiten, konsequente Regeneration oder ein strukturiertes Krafttraining in der Regel wesentlich grössere Fortschritte erzielen als durch eine geplante Hitzeakklimatisation.
Dennoch bedeutet das nicht, dass Hitzetraining für Freizeitsportler völlig irrelevant ist. Wer sich auf einen Sommermarathon, einen Triathlon oder eine mehrstündige Radtour bei hohen Temperaturen vorbereitet, kann von einer gezielten Gewöhnung an die Hitze durchaus profitieren. Bereits regelmässiges Training während warmer Tageszeiten oder einige Saunabesuche nach dem Training können dazu beitragen, die Belastung bei Hitze besser zu tolerieren und das Risiko hitzebedingter Leistungseinbrüche zu reduzieren.
Für Breitsportler sollte Hitzetraining deshalb nicht als Wundermittel zur Leistungssteigerung verstanden werden, sondern vielmehr als eine spezifische Vorbereitung auf Wettkämpfe oder Aktivitäten unter warmen Bedingungen. Wer die Grundlagen des Trainings noch nicht ausgeschöpft hat, wird dort deutlich mehr Potenzial finden als in der Suche nach der nächsten physiologischen Optimierung.
Fazit
Hitzetraining hat sich in den vergangenen Jahren von einer Nischenmethode zu einem festen Bestandteil moderner Ausdauertrainingskonzepte entwickelt. Die wissenschaftliche Evidenz zeigt klar, dass wiederholte Belastungen in der Hitze die Thermoregulation verbessern, das Blutplasmavolumen erhöhen und die Leistungsfähigkeit unter heissen Bedingungen steigern können.
Ob darüber hinaus auch Leistungssteigerungen unter gemässigten Bedingungen auftreten, wird weiterhin diskutiert. Die aktuelle Datenlage spricht dafür, dass solche Effekte möglich sind, ihre Grösse jedoch von vielen individuellen Faktoren abhängt.
Fest steht: Für Athletinnen und Athleten mit Wettkämpfen in heissen Regionen gehört die Hitzeakklimatisation heute zu den wirksamsten Massnahmen der Wettkampfvorbereitung. Für Freizeitsportler bleibt sie hingegen ein interessantes Zusatzinstrument – aber keineswegs ein Ersatz für die klassischen Grundlagen erfolgreicher Trainingsgestaltung.
Literatur
Lorenzo S, Halliwill JR, Sawka MN, Minson CT. Heat acclimation improves exercise performance. Journal of Applied Physiology. 2010.
Racinais S et al. Consensus recommendations on training and competing in the heat. British Journal of Sports Medicine. 2015.
Périard JD, Racinais S, Sawka MN. Adaptations and mechanisms of human heat acclimation. Scandinavian Journal of Medicine & Science in Sports. 2015.
Périard JD et al. Impact of Exercise Heat Acclimation on Performance in Hot Conditions. Sports Medicine Open. 2024.
Sportsparadise Switzerland AG
Tarek Chebaro
Medizinstudent Universität Bern
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