Wer kennt es nicht? Du machst mit einer Gruppe ein Intervalltraining und rennst oder fährst dem vordersten Läufer oder Radfahrer nach. Es geht viel leichter, als wenn du das Training alleine machst. Die Hauptunterschiede sind in der mentalen Komponente zu finden. In der Gruppe fühlen sich harte Einheiten oft weniger belastend an als alleine. Die Erklärung dazu ist schnell gefunden. Ein wichtiger Faktor ist die Lockerheit, die durch soziale Unterstützung entsteht. In der Gruppe reduziert sich die mentale Anspannung, da die Motivation und der Spass durch gemeinsame Ziele und den „Flow“ in der Gruppe gefördert werden. Dieser psychologische Effekt wirkt sich auch auf die Muskulatur aus. Entspanntere Muskeln reagieren schneller und effizienter, weil weniger überschüssige Spannung die Bewegungsabläufe stört. Oft wirkt das Training wie eine Pflichtaufgabe. Der Fokus liegt nur auf Leistung, Fortschritt und dem nächsten Wettkampf. Dabei vergessen wir oft, dass Lockerheit und Leichtigkeit ent-scheidende Erfolgsfaktoren sein können, sowohl für Spitzenathleten als auch Breitensportler. Wieso ist nun die Lockerheit der beste Garant zu langfristigem Erfolg?

Viele Sportler glauben, dass der härteste Weg der einzige zum Erfolg ist. Doch in Wirklichkeit zeigt sich immer wieder, dass mentale Entspannung, lockere Muskeln und eine gewisse Gelassenheit im Training die sportliche Entwicklung sogar fördern können. Der Körper reagiert empfindlich auf Stress, und ständiger Druck kann die Regeneration beeinträchtigen, die Verletzungsgefahr erhöhen und langfristig sogar zu Übertraining führen.

Die folgenden sieben Tipps helfen dir, die mentale und muskuläre Lockerheit im Training oder Wettkampf beibehalten zu können.

  • Du kannst dich auf das völlige Loslassen der Gedanken entscheiden. Der Körper kennt die Bewegungsabläufe einer Ausdauersportart durch das Training in- und auswendig. Durch die Gedankenstille, ohne Selbstzweifel und Ablenkungen, kommst du gut in einen Flow Zustand.

 

  • Eine andere Möglichkeit ist, über Kontrollpunkte Sicherheit zu schaffen. Kontrolliere regelmässig (zBsp pro Runde, 1 km, 10 Min etc.) deine Körperhaltung, Atmung, Nahrungs- und Flüssigkeitsaufnahme, Tritt- und Schrittfrequenz, Herzfrequenz, Geschwindigkeit und andere Faktoren und passe diese gegebenenfalls an. Das liegt in deiner Eigenverantwortung und du kannst so zudem, die Strecke in kleine Teilstücke unterteilen.

 

  • Wiederhole regelmässig deine positiven kurzen Glaubenssätze, wie zum Beispiel: Ich vertraue auf meine Fähigkeiten! Ich bin stark! Ich bin schnell! Ich habe hart dafür trainiert! Ich ziehe das durch! Ich bin leicht wie ein Vogel! Ich bin schnell wie ein Panther!

 

  • Hast du vor dem Training oder Wettkampf eine Zielsetzung klar definiert? Eine solche Abmachung hilft dir, keine Ausreden mehr zuzulassen, um eine nicht zufriedenstellende Leistung zu begründen. Du fokussierst dich so immer wieder auf dein Ziel und freust dich umso mehr, die Leistung vollbracht zu haben.

 

  • Prüfe regelmässig deine körperliche Lockerheit? Sind die Muskeln locker? Schwinge einmal die Arme, wenn du Spannung in ihnen hast und wenn sie locker sind. Finde die richtige Mischung heraus. Vielleicht sind es 80 % Entspannung und 20 % Spannung, die bei dir ideal sind. Das kannst du gut in einem Training herausfinden.

 

  • Wenn du durch Kräftigungsübungen deinen Rumpf stark gemacht hast und ohne grosse Anstrengung in eine gute Körperhaltung kommst, hast du grosse Vorteile. Versuche, die Körperspannung aufrecht zu halten. Neigt sich dein Blick zum Boden, so reduziert sich die Oberkörperspannung und es ist Zeit, den Blick wieder weit nach vorne zu richten.

 

  • Überprüfe deine Zungenhaltung regelmässig. Einfach die Zungenspitze sanft an den Gaumen hinter den oberen Schneidezähnen legen. Nicht zu fest, damit die Muskulatur locker bleibt. Durch das Berühren des Gaumens schliesst sich energetisch der Kreislauf zwischen den beiden Hauptenergieleitbahnen und fördert so den Energiefluss. Diese Zungenhaltung simuliert über die Nervenverbindungen im Gaumen die Hypophyse (Hirnanhangdrüse) und die Epiphyse (Zirbeldrüse). Diese Drüsen sind zentrale Steuerzentren für Hormone wie Wachstumshormone, Melatonin und Endorphine, die Stimmung, Energie und Regeneration beeinflussen können. Die Zungenhaltung kann den Parasympathikus (Ruhenerv) aktivieren, was die Entspannung fördert und den Stress reduziert. Dies hilft einen klaren Kopf zu bewahren.

 

Behalte dein Ziel stets vor Augen, bleibe locker und nutze deine positive Energie

Sportsparadise Team
Stefan Marty
Duathlon Weltmeister und Team Botschafter