Im Sprachgebrauch des Ausdauersports wird die VO₂max häufig als der „Motor“ des Athleten bezeichnet. Sie ist die Zahl, die auf Sportuhren erscheint, die man mit Trainingspartnern vergleicht und die oft als Synonym für den Trainingszustand genutzt wird. In Wirklichkeit verbirgt sich hinter diesem Wert ein wesentlich faszinierenderes Konzept: die Fähigkeit des menschlichen Körpers, Sauerstoff aufzunehmen, zu transportieren und zu nutzen, um Energie zu produzieren.
Zu verstehen, was die VO₂max wirklich darstellt und welche Rolle sie für die Leistungsfähigkeit spielt, bedeutet, den Fokus von blossen Zahlen auf die Mechanismen zu verlagern, die es ermöglichen, schneller zu laufen, länger zu fahren und hohe Intensitäten aufrechtzuerhalten, ohne „einzubrechen“.
Was ist die VO₂max?
Die VO₂max beschreibt die maximale Menge an Sauerstoff, die der Körper während einer progressiv ansteigenden Belastung verwerten kann. Sie stellt praktisch den Punkt dar, an dem der Körper die Grenze der Energieproduktion über den aeroben Stoffwechsel erreicht.
Dabei geht es nicht nur darum, „wie viel Sauerstoff in die Lunge gelangt“, sondern darum, wie viel Sauerstoff die Muskulatur tatsächlich erreicht und wie effizient dieser genutzt wird. Dieser Wert wird von der Fähigkeit des Herzens beeinflusst, Blut zu pumpen, von der Qualität des Sauerstofftransports im Blut sowie von der Effizienz der Muskulatur bei der Sauerstoffverwertung.
In der Sprache des Sports lässt sich die VO₂max als maximale Motorleistung verstehen: Sie definiert die obere Grenze des aerob arbeitenden Systems, sagt jedoch nichts darüber aus, wie effizient diese Energie im Wettkampf genutzt wird.
Warum ist sie so wichtig für die Leistung?
Im Ausdauersport ist die VO₂max einer der wichtigsten Determinanten der Leistungsfähigkeit, sowohl für Amateure als auch für Profis. Ein höherer Wert erlaubt es, höhere Geschwindigkeiten oder Leistungen zu halten, bevor ein kritischer Ermüdungsbereich erreicht wird.
Bei sehr gut trainierten Athleten lassen sich Leistungsunterschiede jedoch nicht allein durch die VO₂max erklären. Weitere entscheidende Faktoren sind die Fähigkeit, über längere Zeit einen hohen Prozentsatz der eigenen VO₂max aufrechtzuerhalten, die Bewegungsökonomie und viele weitere Aspekte.
Ein Athlet mit sehr hoher VO₂max, aber schlechter Laufökonomie, wird bei gleicher Geschwindigkeit mehr Energie verbrauchen als ein Athlet mit etwas niedrigerer VO₂max, aber besserer technischer Effizienz. Deshalb sollte die VO₂max als „Potenzial“ verstanden werden – nicht als automatische Garantie für Sieg.
Wie lässt sich die VO₂max verbessern?
Die Verbesserung der VO₂max ist das direkte Ergebnis von Trainingsreizen, die das kardiovaskuläre System und die Muskulatur aus ihrer Komfortzone bringen. Die effektivsten Einheiten sind jene, die den Athleten nahe an seine aerobe Belastungsgrenze führen.
Hochintensive Intervalltrainings bewirken starke Anpassungen der Herzleistung und der Fähigkeit der Muskulatur, Sauerstoff zu verwerten. Auch Belastungen im Bereich knapp unterhalb der Schwelle verbessern die Fähigkeit, hohe Intensitäten über längere Zeit aufrechtzuerhalten.
Gleichzeitig ist das Grundlagenausdauertraining die Basis, auf der sich diese Anpassungen entfalten können. Lange Einheiten bei niedriger Intensität verbessern die „energetische Infrastruktur“ der Muskulatur und machen die Sauerstoffnutzung während der Belastung effizienter.
In der Praxis entstehen die grössten Fortschritte durch die Kombination aus hohen Intensitäten und Konstanz über längere Zeit – nicht durch vereinzelte extreme Trainingseinheiten.
Was lehren uns die Profis?
Bei Weltklasse-Athleten erreicht die VO₂max beeindruckende Werte. Laut Prof. Ole Kristian Brones Berg (Associate Professor an der Fakultät für Gesundheits- und Pflegewissenschaften der Molde University College, Norwegen) lag die geschätzte VO₂max von Tadej Pogačar bei der Etappe mit Zielankunft in Plateau de Beille bei der Tour de France 2024 im Bereich von etwa 91–96 ml/min/kg: „[…] vermutlich im oberen Bereich des Spektrums, wenn man berücksichtigt, dass der vorherige Rennverlauf und die Renntage seine Critical Power im Vergleich zu optimalen Bedingungen leicht reduziert haben könnten.“
Es sind aussergewöhnliche Werte – doch was diese Athleten wirklich auszeichnet, ist ihre Wettkampffähigkeit: Profis sind in der Lage, Intensitäten sehr nahe an ihrer aeroben Grenze über lange Zeiträume zu halten, ohne dass sich ihre Technik verschlechtert.
Im Profiradsport und im Skilanglauf ist es beispielsweise üblich, dass Athleten grosse Teile des Wettkampfs in Intensitätsbereichen absolvieren, die für Amateure nicht realistisch durchzuhalten wären. Möglich wird dies nicht nur durch extrem hohe VO₂max-Werte, sondern durch Jahre metabolischer und neuromuskulärer Anpassung.
Ein weiterer zentraler Faktor im Profisport ist das Belastungsmanagement. Top-Athleten trainieren nicht einfach nur hart, sondern steuern Volumen, Intensität und Erholung mit höchster Präzision. Die VO₂max wird häufig nur in bestimmten Phasen der Saison gezielt trainiert, während in anderen Perioden stärker an Schwellenleistung und Bewegungsökonomie gearbeitet wird.
Was kann ein Amateurathlet tun?
Für Amateure kann die VO₂max ein wertvolles Werkzeug sein – vorausgesetzt, sie wird richtig interpretiert. Wearables liefern Schätzwerte, die nicht perfekt sind, jedoch sehr hilfreich sein können, um Trends über die Zeit zu beobachten.
Statt dem absoluten Wert hinterherzujagen, ist es sinnvoller, sich auf Trainingskonstanz und eine gute Strukturierung zu konzentrieren. Ein bis zwei hochintensive Einheiten pro Woche (z. B. spezifische Workouts auf Zwift für Radfahrer), ein solides Volumen im niedrigen Intensitätsbereich und ausreichend Regeneration bilden die Grundlage für Fortschritte.
Ein oft unterschätzter Aspekt ist die Progression. Kleine, kontinuierliche Steigerungen der Trainingsbelastung führen zu stabilen Anpassungen und verringern das Risiko für Verletzungen oder Überlastung. Amateure müssen nicht trainieren wie Profis, können aber enorm von einem strukturierten Ansatz profitieren.
Die VO₂max ist einer der faszinierendsten Parameter im Ausdauersport, da sie die Schnittstelle zwischen Physiologie und Leistung darstellt. Sie ist nicht nur eine Zahl, sondern das Resultat des Zusammenspiels von Herz, Muskulatur und Trainingsmodell.
Eine hohe VO₂max bietet grosses Potenzial, doch erst die Kombination mit Technik, Taktik und Belastungssteuerung macht daraus echte Wettkampfleistung. Für Amateure ist die Botschaft klar: Weniger Fixierung auf den nackten Wert, mehr Fokus auf Qualität und Kontinuität im Training.
Die VO₂max zu trainieren bedeutet letztlich, die Fähigkeit zu trainieren, sich intelligent und nachhaltig ein Stück weiter zu pushen.
Einige wissenschaftliche Artikel zu diesem Thema:
- Bassett, D. R., & Howley, E. T. (2000). Limiting factors for maximum oxygen uptake and determinants of endurance performance. Medicine & Science in Sports & Exercise, 32(1), 70–84.
- Joyner, M. J., & Coyle, E. F. (2008). Endurance exercise performance: the physiology of champions. The Journal of Physiology, 586(1), 35–44.
- Midgley, A. W., McNaughton, L. R., & Jones, A. M. (2007). Training to enhance the physiological determinants of long-distance running performance. Sports Medicine, 37(10), 857–880.
- Seiler, S., & Tønnessen, E. (2009). Intervals, thresholds, and long slow distance: the role of intensity and duration in endurance training. Sportscience, 13, 32–53.
- Wenger, H. A., & Bell, G. J. (1986). The interactions of intensity, frequency and duration of training in altering cardiorespiratory fitness. Sports Medicine, 3(5), 346–356.
Sportsparadise Switzerland AG
Tarek Chebaro
Medizinstudent Universität Bern
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